힘차게 하루를 시작하고 싶으신가요? 활력을 주는 음식으로 몸에 영양을 공급하세요. 어떤 식사도 다른 식사보다 우월하지 않다는 것은 사실이지만 영양이 풍부한 아침 식사는 몸과 마음에 놀라운 일을 할 수 있습니다.
이미 매일 식사를 하든 아침 식사 시간을 거의 내지 않든, 하루의 첫 식사를 주요 비타민과 미네랄로 가득 채운 식사로 바꾸면 일반적으로 저혈당으로 인해 발생하는 잠재적인 브레인 포그(brain fog)를 극복하는 데 도움이 됩니다. 한 연구 에 따르면 불규칙한 아침 식사 습관을 가진 개인은 신진 대사 문제가 발생할 가능성이 더 높습니다. 뿐만 아니라 아침 식사를 하는 사람들은 혈청 콜레스테롤 수치 가 낮을 가능성이 더 높아 심장을 건강하게 유지합니다. 당신이 "아침에 배가 고프지 않다" 크루의 일원이고 건강한 아침 식사를 하는 습관을 들이고 싶다면, 작게 시작하고 시행 착오 방법을 사용하여 당신에게 맞는 음식을 찾으십시오. 당신이 당신의 절대적인 기분을 느끼게 만드는 것을 견딜 수 있습니다.
균형 잡힌 아침 식사는 어떤 모습일까요?
기본적으로 단백질, 섬유질이 풍부한 탄수화물 및 몸에 더 좋은 지방의 트리오를 찾고 있지만 원하는 만큼 채소와 과일을 자유롭게 추가할 수 있습니다. 더 많은 지방을 얻기 위해 단백질이나 섬유질이 풍부한 탄수화물을 대체하거나 그 반대의 경우를 피하십시오. 진정으로 하루를 제대로 시작하려면 세 가지가 모두 필요합니다.
식료품 저장실이 현재 어떻게 생겼는지에 관계없이 영양사가 승인한 다음 지침을 따라 아침 식사를 더 즐겁고 연료로 채울 수 있습니다.
첨가된 설탕 주의 : 가장 좋아하는 아침 식사는 맛있을 수 있지만 설탕은 그라놀라, 오트밀, 베이글, 시리얼 및 바, 커피, 차, 주스와 같은 것들 에 조용히 숨어 있는 경향이 있습니다. 가능하면 무가당 제품( 모닝 조 한 잔을 위한 비유제품 우유 포함 )에 도달하고 가능한 한 항목당 설탕 수를 10g 미만으로 유지하십시오.
농산물의 파워 업 : 아침 샐러드가 있습니다 ! 남은 채소나 신선한 채소를 계란이나 아침 접시에 있는 다른 음식에 추가하세요. 추가된 섬유질 펀치는 더 오랫동안 더 포만감을(더 만족스럽게) 느끼도록 도와줄 수 있습니다.
기름기 없는 단백질 섭취 : 베이컨은 맛있지만 적당량을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 가공된 델리 육류보다는 생선과 가금류, 콩류, 콩류, 무가당 유제품(요구르트와 같은!), 계란 을 살코기 부위로 선택하십시오 .
어디서부터 시작해야 할지 모르겠나요? 이 맛있는 재료를 추가하여 오래 지속되는 에너지를 제공하는 영양이 풍부한 아침 식사를 만드십시오.
1통곡물
마리아 SHUMOVA 게티 이미지
통곡물 에는 유해한 염증으로부터 조직을 보호하는 항산화제가 포함되어 있습니다. 또한 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 아연 및 철과 같은 미네랄이 풍부하여 강력한 면역 체계와 건강한 심장을 위한 중요한 구성 요소입니다. 통곡물에서 발견되는 B 비타민은 신체가 음식을 에너지로 전환하는 데 도움이 됩니다.
퀴노아에서 파로까지, 메밀 가루에서 기장까지 아침 식사 그릇의 기본 레이어로 선택하고 짭짤한 재료(계란! 견과류! 록스!) 또는 달콤한 첨가물(아몬드 우유! 꿀!)로 레이어링할 수 있습니다. 그리고 예, 빵은 균형 잡힌 아침 식사의 일부가 될 수 있습니다. 100% 통곡물 또는 100% 통밀 덩어리를 선택하십시오.
2단백질 쉐이크
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단백질 쉐이크는 단순히 단백질을 비축하는 빠른 방법이 아닙니다. Good Housekeeping Institute의 등록 영양사인 Amy Fischer, MS, RD, CDN 은 "아침 식사와 함께 채소를 섭취할 수 있는 좋은 방법이기도 합니다."라고 말합니다 . 단백질 파우더 외에도 그녀는 두 줌의 시금치, 무가당 견과류 우유, 딸기와 같은 고 섬유질 과일 및 소량의 계피를 쉐이크에 추가합니다. 단백질 파우더를 고를 때, Fischer는 완전한 단백질(9개의 필수 아미노산을 모두 포함함을 의미)이고 제3자에 의해 검증된(외부 회사가 품질 관리 테스트를 수행했음을 확인함) 단백질을 찾을 것을 권장합니다. 라벨에 유기농, 목초 사육, 야생 또는 비 GMO와 같은 단어가 표시된다면 그것도 좋은 징조입니다. "전반적으로 재료가 적을수록 좋습니다."라고 Fischer는 말합니다. "추가 감미료, 충전제 및 안정제를 피하십시오."
삼바나나
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바나나 는 배 를 채울 수 있도록 도와주고 휴대용 포장에 담겨 나옵니다. 엽산과 비타민 B6는 기분을 개선하고 불안을 줄이는 데 도움이 되는 세로토닌 생성을 돕 습니다. 수용성 섬유질은 또한 위장관에서 콜레스테롤을 제거하고 혈류로 이동(즉, 동맥 막힘)하는 것을 방지하여 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 그리고 운동을 위해 일찍 일어나면 바나나에서 발견되는 전해질 칼륨과 마그네슘이 빠르게 회복하는 데 도움이 됩니다. 심장 건강을 위해 아침 귀리 위에 치아 씨드 또는 호두 한 스푼을 곁들인 바나나를 슬라이스합니다.
4서양 자두
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자두는 과소 평가되고 있지만 영양소가 매우 높아 아침 식사에 아주 좋습니다. 그들은 자연적으로 달콤하고 섬유질, 비타민 K, 마그네슘, 칼륨, 붕소, 구리 및 폴리페놀을 포함하여 뼈를 보호하기 위해 함께 작용하는 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 한 연구 에서는 매일 5~6개의 자두를 먹는 것이 특히 뼈 골절 위험이 있는 폐경 후 여성의 경우 평생 동안 뼈 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 자두를 즐기는 방법 은 아주 많습니다 . 잘게 썬 자두를 오트밀, 요거트 또는 아침 스무디에 토핑으로 추가해 보십시오.
5달걀
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계란이 고전적인 아침 식사 필수품인 데는 여러 가지 이유가 있습니다. 비타민 A, D, B12가 풍부하여 저렴하고 영양이 풍부한 식품 입니다. 큰 계란 2개에는 매일 필요한 콜린이 50% 이상 들어 있으며 계란 1개에도 약 8g의 단백질이 들어 있습니다. 피부, 혈액, 근육 및 뼈를 포함하여 우리 몸의 거의 모든 것이 제대로 기능하려면 단백질이 필요합니다. 단백질은 또한 탄수화물보다 소화하는 데 시간이 더 오래 걸리므로 더 오랜 시간 동안 포만감을 느끼게 됩니다. 그리고 GH Nutritionist Approved Eggland의 Best Cage-Free 계란 은 일반 계란에 비해 비타민 D가 6배, 비타민 E가 10배 더 많습니다. 섬유질과 기름기 없는 단백질로 가득한 아침 식사를 위해얇게 썬 토마토 또는 시금치-브로콜리-버섯 오믈렛을 곁들인 통곡물 토스트에 스크램블 에그 .
6딸기
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최근 연구 에 따르면 베리는 면역 기능 및 위장 시스템 지원과 같은 신체의 많은 기능에서 유익한 역할을 합니다. 딸기 한 컵 에는 3g의 섬유질과 하루에 필요한 모든 비타민 C가 들어 있습니다. 베리류(블루베리, 블랙베리, 라즈베리 포함)에서 발견되는 항산화제 또한 세포 보호 특성을 가지고 있습니다. 더 많이 섭취하면 유해한 플라크로부터 혈관을 보호하고 순환을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 장과가 목록의 맨 위에 없다면 감귤류, 사과, 핵과, 멜론이 모두 훌륭한 대안이 될 수 있습니다. 그들은 혈압의 균형을 잡고 불편한 팽창을 완화하는 데 도움이 되는 칼륨으로 채워져 있습니다.
7씨앗
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참깨, 치아씨앗, 해바라기, 호박 , 아마 — 몸에 좋은 씨앗 목록은 계속됩니다. 시리얼, 스무디( 또는 일반 물 ), 푸딩 및 구운 식품에 첨가하십시오. 1.5온스의 치아씨드 1인분에는 약 7g의 단백질이 들어 있습니다. 그 외에도 전반적인 건강을 지원하는 아연, 마그네슘, 철, 칼슘과 같은 미네랄을 찾을 수 있습니다.
귀리 는 여러 가지 이유로 최고의 아침 식사 음식 중 하나입니다. 100% 통곡물로 섬유질, 식물성 단백질, 비타민 B, 철, 칼슘, 마그네슘을 포함한 미네랄이 풍부합니다. 귀리를 통째로 먹으면 콜레스테롤 수치를 개선 하는 것으로 밝혀진 "베타-글루칸"으로 알려진 섬유질 덕분에 심장병 위험 감소와 관련이 있습니다. "프리바이오틱스"라고 하는 이러한 유형의 식물 섬유는 신체의 프로바이오틱스 를 공급하여 소화 시스템의 유익한 박테리아가 생존하고 번성하도록 돕습니다. 어떤 것을 선택해야 할지 모르겠나요? 우리는 GH 영양사가 승인한 McCann의 스틸 컷 귀리 를 좋아 합니다.
9아보카도
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이 과일에는 심장 건강에 좋은 지방, 물 및 식이 섬유가 독특하게 혼합되어 있습니다. 이 콤보는 포만감을 높여 하루 종일 과식할 가능성을 줄여줍니다. 아보카도의 불포화 지방은 또한 심장병, 생활 습관 관련 암 및 당뇨병의 위험 감소 와 관련이 있습니다. 그러니 계속해서 통밀 빵에 아보카도 토스트를 드세요. 아보카도와 통 곡물 모두에서 비타민 B와 미네랄 이 들어 있습니다 . (단백질 추가를 위해 계란을 올려 놓으면 보너스 포인트!)
10견과류와 견과류 버터
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땅콩 버터는 무엇 을 할 수 없습니까? 2테이블스푼에 8g의 단백질과 심장 건강에 좋은 불포화 지방이 포함되어 있습니다. 일반적으로 견과류와 땅콩 은 만성 질환의 위험 감소와 체중 감소 또는 체중 유지와 관련이 있습니다. 1인분당 나트륨 함량이 140mg 미만인 견과류와 소금만으로 만든 견과류 버터를 찾으십시오. 안정제로 오일을 사용하는 제품도 괜찮습니다. 우리가 좋아하는 견과류 버터 팩에는 Justin's 와 Barney Butter 가 포함 됩니다.
11콩과 콩류
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콩과 콩류는 하루를 시작하는 예산 친화적인 방법입니다. 그들은 단백질과 섬유질로 가득 차 있어 더 오랜 시간 동안 배부르게 지낼 수 있습니다. 익힌 병아리콩 한 컵에는 날씬한 근육을 만드는 데 도움이 되는 15g의 단백질 이 들어 있습니다 . 또한 콩에는 철분, 엽산 및 칼륨과 같은 영양소가 풍부하여 심장을 건강하게 유지하고 소화기 건강을 지원하는 등 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 아침 식사 부리토, 맛있는 샤크슈카 또는 맛있는 곡물 그릇의 일부로 좋아하는 콩을 즐기십시오 .
12시금치
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오믈렛, 곡물 그릇 또는 스무디로 끝나든 시금치는 아침 식사 시간에 훌륭한 선택입니다. 시금치에는 동맥을 확장하고 콜레스테롤을 감소시켜 심장 건강을 증진시키는 화합물 이 있기 때문 입니다. 또한 시금치의 질산염은 혈당 수치를 낮게 유지할 수 있으며 이는 당뇨병 환자에게 특히 중요합니다 . 또한 시금치에는 필수 비타민도 포함되어 있습니다. 실제로 냉동 시금치 반 컵은 비타민 A 일일 권장량의 64%를 제공합니다.
13고구마
JENIFOTO 게티 이미지
중간 크기 의 고구마 한 개 만으로도 일일 비타민 A의 거의 400%를 제공합니다. 오렌지색 과육에는 면역에 중요한 베타카로틴도 풍부합니다. 고구마 한 개에는 일일 권장 섬유질 섭취량의 15%가 포함되어 있어 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 소화 건강을 증진할 수 있습니다. 평소 아침 빵, 베이글 또는 머핀 대신 고구마 를 사용하고 계란, 아보카도 또는 너트 버터를 얹습니다.
완벽한 아침 식사를 하는 방법 - 빨리!
우리가 가장 좋아하는 서둘러 아침 식사 레시피는 화려한 준비가 필요하지 않은 위의 맛있는 음식의 콤보입니다. 다음은 GH Nutrition Lab의 유용한 정보입니다.
신선한 아루굴라, 계란 2개, 모든 베이글 시즈닝을 곁들인 싹이 난 곡물 토스트 1-2조각에 아보카도
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